¿Tiene terribles pliegues de grasa en el estómago y la cintura? ¿Los jeans favoritos ahora son difíciles de abrochar? ¡No hay problema! Lo principal es no entrar en pánico. Por último, una serie de ejercicios sencillos para la cintura, los costados y el estómago te ayudarán cada día: 20 minutos son suficientes, ¡tu nivel de entrenamiento no importa! Todos los movimientos son elementales, no más difíciles que los buenos ejercicios matutinos. El complejo está especialmente diseñado para eliminar las arrugas de la cintura y el abdomen. ¡Este complejo es ideal en combinación con un déficit de calorías!
Se pone en cuclillas.
Las sentadillas son un elemento fundamental en cualquier programa de ejercicios. Casi todo el cuerpo está funcionando, y no solo las nalgas, como muchos están acostumbrados a pensar. Párese derecho sin arquear la espalda baja, los pies separados al ancho de los hombros, los talones presionados firmemente contra el piso. Manos en la cintura o en los hombros. Se pone en cuclillas paralelas al suelo sin movimientos bruscos. Al mismo tiempo, las rodillas forman un ángulo recto y no van más allá de los pies, la espalda permanece recta. Se recomienda hacer 3-4 series de 10-15 repeticiones cada una. Mejor con pesas.
Bicicleta.
Todo el mundo sabe cómo se fabrica una bicicleta clásica. Muchos simplemente lo han olvidado o subestimado. De hecho, este ejercicio también es muy eficaz. Acuéstese en la colchoneta y pedalee imaginariamente. El cuello no está tenso durante el movimiento. Haz el movimiento de 2 a 5 minutos sin despegar. ¡La prensa debería arder! Para los principiantes, un enfoque durante los 2 a 5 minutos especificados es suficiente. Los usuarios avanzados pueden hacer el ejercicio 2-3 veces.
Retortijón.
Acuéstese boca arriba con los brazos detrás de la cabeza, los codos doblados y el cuello relajado. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la colchoneta. Ahora extendemos alternativamente nuestro codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa, en la dirección opuesta. Haz 15 repeticiones por cada rodilla. Siga 2-4 oraciones.
Tijeras.
Acuéstese sobre una colchoneta con los brazos detrás de la cabeza o el torso. Levante las piernas (en ángulo recto desde el piso) y comience el movimiento sin cruzar las piernas demasiado de lado a lado. Se debe sentir tensión en los músculos abdominales. Hacemos el ejercicio durante aproximadamente un minuto, lo repetimos de 3 a 5 veces. Los principiantes mantienen los pies en ángulo recto, mientras que los estudiantes avanzados pueden mantener los pies a 60, 30 o 10 grados del suelo. Los columpios se pueden realizar tanto en horizontal como en vertical, lo principal es no tocar el suelo.
Levantando las piernas con carga.
Acuéstese en la colchoneta con el cuello relajado, los brazos debajo de la cabeza y la espalda baja firmemente apoyada en el suelo. Coloque pesas especiales en las piernas o sujete un objeto como una almohada o una pelota entre las extremidades inferiores. Realiza de 10 a 15 movimientos. El número de enfoques es de 3 a 5. Para usuarios avanzados, el peso para este número de repeticiones debe ser el máximo posible.
También recomendamos pararse sobre una tabla.
- Haga los ejercicios de cadera y laterales en un área bien ventilada, preferiblemente por la mañana pero no inmediatamente después del desayuno. Haga ejercicio antes de las comidas o una hora después de las comidas. El complejo es ideal para una vivienda.
- Prepare una alfombra de goma cómoda para su altura y equipo (pesas, pelotas, mancuernas) con anticipación. Coge una botella de agua.
- No se requiere ropa de ejercicio cuando se hace ejercicio en casa, pero se debe proporcionar ropa cómoda.
- Al hacer sentadillas, mantenga la espalda recta y fuerte. Todos los demás ejercicios se realizan acostados: la parte inferior de la espalda se presiona contra el piso. ¡La tensión debe sentirse en los músculos abdominales, no en la espalda!
- Haz cada ejercicio para el número especificado de repeticiones, idealmente hasta que tus abdominales se quemen insoportablemente.
- Trabaje sin movimientos bruscos, a un ritmo y amplitud cómodos, respire con regularidad.
- Antes y después, se recomienda un tramo corto de primaria.
- Cuando haga ejercicios de cintura y laterales en casa sin un entrenador, cuídese. ¡Deténgase inmediatamente en caso de malestar o dolor!
Y, por supuesto, ¡no olvides comer bien! Una dieta bien elegida: 80 por ciento de éxito.
Espero que haya disfrutado este artículo y lo haya encontrado útil. No pospongas la superación personal hasta mañana y cuídate hoy. Con la persistencia adecuada, verá excelentes resultados en solo un mes. Te deseo buena suerte y sé amable.